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食用油如何选择?

2017-08-04
    食用油是日常饮食中不可或缺的一环。如今,市面上的食用油品类众多,到底该如何选择?传说中的“健康脂肪”到底是什么来头?椰子油真是“灵丹妙药”?麻省总医院临床营养学经理、注册膳食学家、注册营养师斯泰西·尼尔森(Stacey Nelson)给出解答。
哪些是“健康脂肪”
 
    大部分坚果,包括核桃,均富含来源于植物的对心脏健康有益的Omega-3脂肪酸。建议在沙拉、小炒中加入坚果,或者碾碎后撒在酸奶上食用。用坚果和植物食用油代替黄油等其他饱和脂肪,有助于改善胆固醇水平,并降低心脏病风险。
 
    请注意,所有类型的食用油的卡路里含量都一样,通常为一汤勺120千卡,可以混合食用,但要注意适度。
 
    椰子油的真相?不管是初榨、精炼还是部分氢化的椰子油,所有类型椰子油的饱和脂肪含量都非常高。美国心脏协会和其他健康组织建议减少食用椰子油。部分氢化椰子油以及椰子均含有反式脂肪,可能会引致总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)水平升高,高密度脂蛋白胆固醇(“好胆固醇”)水平降低,还会增加体内炎症。
 
    人们应该尽可能避免摄入反式脂肪。椰子油不含有胆固醇,但大多数植物基食用油均含有胆固醇。市面上有很多关于椰子油营养价值的夸张宣传,某些正面数据表示:椰子油的饱和脂肪大多数由“中链甘油三酯(MCT)”组成的,与其他长链饱和脂肪酸相比,代谢方式较为不同。
 
    椰子油可以帮助提高“好胆固醇”水平,但也会增加“坏胆固醇”。那么,如何达到平衡?建议多使用上述健康食用油,少量或适量选用椰子油。目前还没有科学证据证明椰子油是“灵丹妙药”。
 
    对于高脂肪鱼类,美国心脏协会建议人们多吃鱼,尤其是富含Omega-3的高脂肪鱼类,每周至少两次,有助于促进心血管健康,并且有抗炎的作用。建议每次食用99克左右,大概等于手掌大的分量。常见高脂肪鱼类包括三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲑鳟鱼。
 
    食用油能否重复利用
 
    随着时间推移,食用油会分解、降解,甚至流失营养价值。
 
    食用油的佳存放位置为阴凉、避光的地方。闻起来已经腐坏、变苦的食用油一定要扔掉。
 
    把食用油存放在冰箱,可以延长“保质期”,但可能会改变油的质感。
 
    重复使用食用油:煮用过的食油容易变坏,可能含有“自由基”,已被证实会增加人体的氧化应激反应和炎症,并可能增加某些癌症的风险。每次烹饪使用新的新鲜食油,则是安全、健康的做法。
食用油如何选择?

 
    推荐哪些食用油
 
    菜籽油
 
    饱和脂肪含量低,富含对心脏有益的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪;
 
    烟点较高,因此适合在旺火炒或爆炒的高温烹饪环境下使用。(烟点:导致油脂发烟并分解的温度)
 
    橄榄油
 
    含有丰富的单不饱和脂肪酸;
 
    烟点比菜籽油及其他菜油要低,尤其适合做小炒和红烧小菜;
 
    特级初榨橄榄油带有轻微的橄榄果口感,适合调拌生的或煮熟的蔬菜食用,或者用面包、蔬菜、饼干直接蘸着吃。
 
    花生油和麻油
 
    麻油含有丰富的多不饱和脂肪;
 
    由于麻油口感丰富、浓郁,并带有芝麻香味,少量使用即可。
 
    花生油富含单不饱和脂肪、维生素 E 和“植物固醇”,有助于调节血清胆固醇水平。
 
    花生油烟点高,耐热性高,更适合高温油炸烹饪。

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